朝から眠い
疲れやすくなった
夕方になるとダルさが増す
これは更年期の症状かもしれない！
寝ても眠いのは女性の更年期が作り出す症状
女性の更年期世代に多い症状「寝ても眠い」というのは、睡眠中に疲労回復ができていないことが大きな原因です。
更年期の原因である、女性ホルモンの急激な低下によって自律神経が不安定になると、慢性的な疲労感を覚えることが多くなります。
寝たのに眠い
疲れが抜けない
常にダルイ
といった疲労感は、あなたのせいではなく、更年期のせいなのです。
寝ても眠いを解消する「睡眠の質」アップ！
| 疲労の回復力が上がる | 生活習慣上の予防効果が高くなる |
| 免疫力がアップする | 太りにくくなる |
| ストレス・うつ症状の緩和 | 美容促進・美肌効果が上がる |
睡眠の質を高くするだけでも、更年期女性が抱える「寝ても眠い」「疲れやすい」といった悩みは軽くなります。
さらに、ストレスやうつ症状の緩和やダイエット効果、美容促進にもつながるので、睡眠の質を向上させましょう。
寝ても眠い女性の更年期の原因は「睡眠の質低下」
更年期女性が寝ていても眠いのは、睡眠の質が低下して回復力が衰えているからです。
疲労の回復を図る睡眠は、質によって回復力に差が出ます。
質の良い睡眠は、短時間でも傷や疲れなどの回復力が上がりますし、スッキリした目覚めも味わえます。
一方、質の悪い睡眠を経験すると「なんだか体中痛い」「起きた瞬間からグッタリする」というように、朝から疲労感が抜けません。
これは、二日酔いの朝やゲーム中の寝落ち、慣れない枕で寝たなどの経験を思い出すと分かるでしょう。
つまり、睡眠の質が悪いから寝ても回復ができずに疲れを引きずったまま起きているから「寝ても眠い」のです。
睡眠の質が低下している更年期女性
年齢で睡眠時間は変わらない
睡眠の質が低下している証拠の一つに「年齢では睡眠時間は変わらない」という結果があります。
厚生労働省から報告された、平成30年「国民健康・栄養調査」によると、女性の平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」32.8%（前年度 28.8%）が最も多く、次いで「5時間以上6時間未満」27.1％（前年度 30.2%）、「7時間以上8時間未満」16.2%（前年度 17.8%）順となっています。
また年齢別で見ると、45～49歳 は「6時間以上7時間未満」が最も多く、50～54歳は「5時間以上6時間未満・6時間以上7時間未満」がほぼ同数、55～59歳も「5時間以上6時間未満・6時間以上7時間未満」がほぼ同数でした。
そして、45～59歳までの平均睡眠時間と比較したいのが44歳以下の平均睡眠時間です。
厚生労働省の調査によると、44歳以下の平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」が最も多いという結果でした。
これで分かるのは「年齢では睡眠時間は変わらない」ということです。
回復力の衰えが「疲れが抜けない」原因
更年期女性の「疲れが抜けない」という感覚は、回復力が劣っていることが原因です。
上記で「年齢によって睡眠時間が変わらない」ということが分かったので、次に睡眠時の悩みを見てみましょう。
■ 睡眠途中で目が覚める
■ 寝つきまでに時間がかかる
■ 毎朝、睡眠時間が足りないと感じる
これらの悩みは「睡眠の質が悪いから引き起こされる悩み」で、睡眠の質に満足できていないから日中に眠気を感じることが多いということが分かります。
睡眠の質に満足できていないと、疲労の回復ができないのはもちろん、太りやすくなったり迎うつ状態が発生したり、記憶力の低下などのリスクも高くなってしまうのです。
更年期女性の睡眠の質が低下する3つの原因
2.ストレス
3.女性ホルモンの低下による自律神経の乱れ
1.「加齢」が睡眠の質を低下させる
年齢を重ねると「レム睡眠の回数が減る」ということが分かっており、レム睡眠の減少は深い睡眠の時間が少なくなることに繋がり、体力回復にも影響を及ぼしてしまいます。
加えて「途中で起きる回数が増える」も報告されていて、これは、トイレに行くため（頻尿）や些細な物音に気が付く（精神不安）などの睡眠を中断する行為も、回復力の妨げになるでしょう。
2.「ストレス」が睡眠の質を低下させる
女性は更年期世代に限らず、さまざまなストレスを抱えています。
■ 職場や近所付き合いなどの人間関係
■ 仕事内容・環境の変化による問題
など、人の数ほど問題は多く、深刻になることもあるでしょう。
更年期世代の女性は、自分の体の衰えなども加わって、喪失感やストレスをためやすい傾向にあります。
これらのストレスが更年期障害を悪化させて、気持ちの浮き沈みや落ち込んでしまう抑うつ状態、不安を増やすことになり睡眠質を低下させてしまうのです。
3.女性ホルモンの低下による自律神経の乱れ
女性ホルモンが低下する更年期女性は自律神経が乱れて、睡眠の質を低下させてしまいます。
脳の視床下部は、女性ホルモンと自律神経の両方に指令を出していますので、女性ホルモンが分泌を低下させると、バランスをとるかのように自律神経にも影響が出ます。
自律神経が乱れると交感神経と副交感神経のつり合いが崩れ、睡眠時に交感神経優位になってしまうことがあります。
すると、リラックスしないといけない時間に興奮したり心拍数が上がってしまい、睡眠にとって悪い影響しかありません。
つまり、女性ホルモンが低下すると自律神経は混乱して興奮とリラックスのタイミングがずれるので、入眠しにくくなるのです。
また、女性ホルモンの低下はダイレクトに睡眠の質を低下させる作用を発動することがあるので、更年期女性は「寝つきまでに時間がかかる」「寝たのに眠い」という状態になり、「疲れが抜けない」と感じやすくなります。
更年期女性が睡眠の質を改善するには
更年期女性が睡眠の質を改善する3つの方法
2.生活習慣の改善
3.サプリを摂取して自律神経を安定させる
1.睡眠環境の改善
睡眠環境を改善するには、場所や光、寝具の見直しが必要です。
☑ 温度
寝室の快適な室温は、25～29度前後といわれています。
夏や冬はエアコンと厚手のカーテンで室内の温度を保ちましょう。
☑ 光・音
寝るときは月明かりの明るさである3ルクス程度の灯りが入眠を誘い、静かな図書館程度の音である40デシベル以下の物音でないと安心して眠れないといいます。
遮光・遮音カーテンや間接照明、耳栓などを利用して、快適な光・音環境を作ってください。
☑ 寝具
柔らかすぎるマットレスや高すぎる枕、重すぎる掛布団、狭い布団などで寝返りが打ちにくくなっている場合は、リラックスできる環境に改善しましょう。
☑ ニオイ
意外と忘れがちなのがニオイ対策です。
更年期女性は睡眠中のホットフラッシュによる寝汗や皮脂、女性ホルモン低下による加齢臭が寝具にべっとり付いてしまいます。
枕や布団はなかなか丸洗いができないため、放置することでさらにニオイがキツくなります。
シーツやカバーの洗濯、布団の天日干し、換気、消臭スプレーなどで気になるニオイを減らしてください。
更年期女性の加齢臭・体臭 ⇒
2.生活習慣の改善
厚生労働省が推奨する「快眠と生活習慣」では、規則正しい習慣が快眠をもたらすといっています。
体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。
「運動」の習慣を付けて快眠ポイントを増やす
国内外の疫学研究では、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
負担が少なく長続きするような早足の散歩や軽いランニングなどの「有酸素運動」が効果的で、就寝の3時間くらい前に運動すると快眠が得られやすくなります。
「入浴」の習慣を付けて快眠ポイントを増やす
入浴による「加温効果」も快眠に効果的です。
運動と同じように就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントとなり、就寝の2～3時間前の入浴が効果的です。
「食事」を見直して快眠を目指す
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるので、就寝の5～6時間前から控えましょう。
「体内時計」を整えて快眠ポイントを増やす
体内時計を入眠時間に合わせる方法は2つあります。
1.朝の自然光を浴びる
人の体内時計の周期は24時間より長めにできているため、体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなるため、家庭の白っぽい昼白色の蛍光灯や100～200ルクスの明かりでも長時間浴びると体内時計が遅れます。
一方、朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があるので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが大切です。
2.睡眠前の明かりの見直し
睡眠前には照明を赤っぽい暖色系の蛍光灯にしたり、ろうそくの灯りに例えられる10ルクス程度の明かりにするといいでしょう。
3.サプリで自律神経を安定させる
そもそも、更年期女性の睡眠の質が下がっている原因は、女性ホルモン低下による自律神経の混乱です。
睡眠をサポートするサプリなどがありますが、その夜しか効果をもたらせないでしょう。
だからこそ、女性ホルモンを整えて自律神経を安定させれば、「寝ても眠い」「疲れが抜けない」状態から脱却できます。
女性ホルモンを安定させるサプリには種類がありますが「寝ても眠い」状態、つまり睡眠時の疲労回復力も上げるのは2種類です。
エクオール
女性の更年期障害全体を改善サポートするので、睡眠中のホットフラッシュや頻尿、頭痛、イライラ、うつ症状を軽減させるのに効果的です。
「エクオール」市販・通販サプリの比較 ⇒
ローヤルゼリー
女性の更年期障害を改善するとともに、疲労回復力もアップさせます。
健康寿命を延ばす「ローヤルゼリー」サプリランキング ⇒
女性の更年期「寝ても眠い」「疲れがとれない」ときは休息も大切
女性の更年期症状である「寝ても眠い」「疲れがとれない」という状態は、エクオールを摂取したからといってすぐに改善するものではありません。
エクオールを飲んでから短い人で1週間、長い人なら1ヶ月程度かかることもあるでしょう。
その間は、上手に休息をとりながら睡眠の質を上げて回復力をアップさせるのが大切です。
ふだんの生活に時短アイテムを利用するのも効率的ですね。
例えば、スキンケアを「オールインワン」にする
50代におすすめのオールインワン ⇒
チンするだけの「宅食」を利用する
ダイエットにも利用される具たくさん野菜のスープ ⇒
「朝から眠い」「疲れやすくなった」「ダルい」というのは、他人から理解されづらい症状です。
家族の中には「怠けてる」「気のせい」なんて感じる人もいるでしょう。
それは、あなたが頑張ってきた証です。
これまでアクティブに動いていたから、元気がないあなたとのギャップが目立つのでしょう。
今まで頑張ってきたのだから、疲れたときには15～30分でも休んでください。
そして、徐々に回復していけばいいのです。
