男女ともに更年期世代になると「太りやすい・脂肪がつきやすい」といわれています。
そのため「更年期太り」は、更年期障害の症状の一つと言ってもいいでしょう。
・ ズボンがきつくなった
・ 太ももに脂肪がついてO脚になった
・ バストが下垂してきた
・ 二の腕の脂肪が揺れる
・ 背中に肉がついて腕が後ろまで回らない
40代になった頃から、このような悩みを徐々に抱えるようになります。
この「更年期太り」を解消するため、40代以降が痩せるための方法を紹介していきます。
更年期になると太る原因は2つ
更年期になると太る原因は2つあります。
2. 男性・女性ホルモンの分泌量が激減するため
この2つは、「更年期太り」を加速させる原因にもなるので、詳しく見ていきましょう。
更年期になると太る原因｜筋力と共に基礎代謝が低下する
筋力が低下すると基礎代謝が落ち、基礎代謝が減ると体が消費するエネルギー量が減るため、太りやすい体になります。
年齢を重ねると、今までより筋肉がつきにくくなるばかりか、筋肉の量が低下してきます。
若い頃は筋肉の合成・分解のバランスが保たれていました。
しかし、年齢を重ねると運動量が減るだけでなく、食が細くなって十分な栄養を摂取しきれなくなるでしょう。
その結果、筋肉の合成機能が低下してしまうのです。
加齢が原因で筋肉の量が減っていく現象は「サルコペニア（筋虚弱症）」とよばれ、つまずきやすくなったり、関節痛に繋がるため、ますます活動がしにくくなり筋力が低下するのです。
基礎代謝も同じように加齢によって低下するため、活動量が低下するとエネルギー代謝量が低くなります。
加えて、睡眠不足や深酒、ストレスなども自律神経乱れを引き起こし、代謝にも影響を及ぼすので、注意したいですね。
このように、更年期になると筋力と共に基礎代謝が低下するので、脂肪が溜まりやすくなっていくのです。
更年期になると太る原因｜ホルモンの分泌量が激減する
男性も女性も、ホルモンの分泌量が激減すると、太りやすくなり痩せにくくなります。
男性が太りやすくなる理由
男性ホルモン（テストステロン）には筋肉の維持と成長を助ける働きがあるため、テストステロンが減るということは筋肉量が低下することになります。
アメリカの研究では、「テストステロンが少ない人はそうでない人に比べてメタボに３倍成りやすく、死亡リスクが30％高い」という報告があり、太るというのは更年期障害の一つと考えていいでしょう。
女性が太りやすくなる理由
女性ホルモン（エストロゲン）は脂質代謝に関連しており、コレステロールを適切に調節してくれています。
更年期になってエストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、食生活や年齢因子とは別に内蔵型肥満になりやすいといわれています。
「若い頃の肥満」と「更年期の肥満」の違い
若い頃の肥満と更年期の肥満の違いは、皮下脂肪と内臓脂肪の違いといっていいでしょう。
20～30代の世代は皮下脂肪がつきやすい状態で、更年期になると皮下脂肪と内臓脂肪の合わせ技で太っていきます。
若い頃に多い皮下脂肪太り
皮下脂肪とは、「皮下組織に蓄積した脂肪」です。
体につく脂肪のほとんどは皮下脂肪で、太ももやお尻まわり、下腹部など、指でつまめる部分。
男性より女性に蓄積しやすい傾向があり、体温の維持や内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。
更年期になると増える内臓脂肪
内臓脂肪とは、腹腔内にある内臓のまわりに蓄積する脂肪です。
内臓脂肪がつきやすいのは主に男性で、内臓脂肪型肥満のことを上半身にボリュームのある体型から「リンゴ型肥満」とも呼びます。
短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴があります。
更年期太りは3つの対策で解消しよう！
更年期太りを解消するには、「ホルモンバランスを整える」「運動」「食事」のそれぞれを見直していくことが必要です。
更年期太りを解消「ホルモンバランスを整える」
男性も女性も更年期世代になって太り出したなら、ホルモンバランスを整えることが重要です。
男性ホルモン（テストステロン）や女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、筋肉量が低下し内蔵型肥満になりやすくなります。
ということは、減少したテストステロンやエストロゲンを補充して、ホルモンバランスを整えることが、更年期太りを解消する第1歩となります。
分泌量が衰えたホルモンを体内で活性化することはできないため、食事やサプリ、漢方、または病院での治療で整えなければなりません。
更年期世代におすすめ！サプリでホルモンバランを整える
更年期太りを解消するため、ホルモンバランスを整えるには更年期対策サプリが最も効率的です。
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食事で ホルモンバランスを整える |
バランスが整うまで時間がかかる 同じものを毎日摂取しなければならないので飽きる |
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漢方で ホルモンバランスを整える |
漢方薬は薬なので副作用のリスクがある 体質や更年期症状の状態別に処方してもらう必要がある |
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治療で ホルモンバランスを整える |
更年期外来や婦人科・泌尿器科に通院する必要がある 治療が不必要だと診断される場合もある |
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サプリで ホルモンバランスを整える |
更年期対策サプリはホルモンバランスを整える成分が凝縮されているので、更年期症状を効率よく回復させるのに役立つ |
サプリは医薬品ではないですが、病気の治療目的に使用されており、健康のレベルを上げるために活用されていいます。
更年期太りを解消「運動」
更年期太りが気になる人は有酸素運動も効果的です。
有酸素運動とは、筋肉を鍛えるエネルギーに酸素を使う運動のことです。
| 水泳 | エアロビクス |
| ジョギング | サイクリング |
| ウォーキング | |
といった、ある程度の時間をかけながら、負荷をかけて行う運動が代表的です。
有酸素運動の効果
脂肪燃焼効果
有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。
脂肪を消費するため、体脂肪が減少されて更年期太りを解消していくでしょう。
心肺機能の向上
有酸素運動は心肺機能の向上も期待でき、スタミナも付くので、疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立ちます。
基礎代謝が上がる
加齢とともに低下する基礎代謝がアップし、汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝も上がります。
血圧が安定する
血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、ホルモンが血圧を下げるように働きかけるので、血圧の安定効果もあります。
更年期太りを解消「食事」
更年期太りを食事で解消するには、さまざまな栄養素を含んだ食材を、バランスよく食べることが大切です。
と、いろいろな所で言っています。
しかし、栄養バランスを気にしすぎると、食べ過ぎてしまうケースが多いのです。
まず、更年期世代に必要な栄養素は「タンパク質」。
というのも、更年期世代の人を調査した結果、必要な量のタンパク質を摂取していないことが分かったからです。
たんぱく質は、筋肉など身体をつくる働きの他に、ホルモンなどの身体を調節する機能にもかかせません。
タンパク質を摂るために食事量が増えてしまうと摂取エネルギーが多くなってしまうので、高タンパク質の食品をうまく活用してエネルギーは摂りすぎないようにしていきましょう。
タンパク質が豊富な食品
| 肉類 | 100ｇあたりタンパク質含有量 |
| 豚肉 / ゼラチン | 87.6 |
| 牛肉 / ビーフジャーキー | 54.8 |
| 豚肉 / ヒレ | 39.3 |
| 鶏肉 / むね | 38.8 |
| 鶏肉 / ささみ |
36.1 |
| 卵類 | 100ｇあたりタンパク質含有量 |
| 鶏卵 / 卵白 | 86.5 |
| 鶏卵 / 全卵 | 49.1 |
| 鶏卵 / 黄身 | 30.3 |
| 魚介類 | 100ｇあたりタンパク質含有量 |
| ふかひれ | 83.9 |
| トビウオ | 80.0 |
| 鮭 | 77.4 |
| カツオ | 77.1 |
| カツオ削り節 | 75.7 |
| 豆類 | 100ｇあたりタンパク質含有量 |
| 大豆 | 79.1 |
| 凍り豆腐 | 50.5 |
| 湯葉 | 50.4 |
| きなこ | 37.5 |
| 乳製品 | 100ｇあたりタンパク質含有量 |
| パルメザンチーズ | 44.0 |
| 脱脂粉乳 | 34.0 |
| エダムチーズ | 28.9 |
| エメンタールチーズ | 27.3 |
| ゴーダチーズ | 25.8 |
たんぱく質は、一つの食品からだけでなく多彩な食品と組み合わせて摂ることが大切なので、工夫して食べましょう。
更年期太りはホルモンバランスを整えてから解消！
更年期太りの原因は「ホルモンバランの乱れ＝性ホルモンの減少」なので、更年期太りの解消はホルモンバランスを整えてから、運動や食事を改善していく方法が効率的です。
早く痩せようとして、運動や食事制限を先に始めてしまうと、ホットフラッシュやめまい、頭痛、関節痛などの更年期障害が悪化するリスクが高くなります。
更年期障害の症状が重くなるとダイエットどころではなくなるので、ホルモンバランスが安定してから、有酸素運動や食事の見直しをしましょう。