50代男性が秋に食べたい回復メニュー！摂りたい栄養とレシピ

秋に50代男性が体調を取り戻すには

秋になってもダルさや寝つきの悪さが残っているときは、夏バテを引きづっているからかもしれません。

とくに2020年の夏は、猛暑や自粛ストレスの影響で体調が狂いやすい夏でした。

さらに50代の男性は、男性ホルモンのバランスが狂いやすい時期、いわゆる「更年期」もプラスされて今まで以上に体調を崩した人もいたでしょう。

秋に入って一番にやることは、体調を取り戻すことです。

そのために必要な回復メニューを紹介します。

 

50代男性が夏バテ回復で摂りたい栄養素

夏バテとは

夏バテとは「高温多湿の環境に体がうまく適応できない」ことをいいます。

蒸し暑い外とクーラーの効いた室内の温度差は自律神経を狂わせて、さまざまな体調不良を引き起こします。

その状態が1日程度ならすぐに回復できますが、夏の猛暑は1ヶ月以上も続くので、回復する前に夏バテで体力を奪われるままになってしまうのです。

夏バテの主な症状

夏バテ回復を促す栄養素

タンパク質

夏バテ解消に大切な「タンパク質」は主に3つの効果が期待できます。

タンパク質を多く含む食材
牛ひれ肉	豚肉のロース
かつお	鶏肉のささみ
マグロ	いわし丸干し
納豆	玉子
油揚げ	チーズ

ビタミンB1

「疲労回復のビタミン」とよばれる「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変えて、体内に溜まった老廃物の代謝を行い、疲労回復させてくれる働きがあります。

豚肉やうなぎ、レバー、大豆製品などに多く含まれていますが、水に溶けやすいビタミン（水溶性）なので、不足しないようこまめに摂取することが大切です。

ビタミンB1を多く含む食材
豚肉ヒレ	豚もも
レバー	うなぎ
かつお	真鯛
マグロ	豆腐

ビタミンB2

「発育のビタミン」とよばれる「ビタミンB2」は、脂質をエネルギーに変える働きや栄養の吸収率をアップさせる効果があります。

夏バテ回復に欠かせない「タンパク質」や「ビタミンB1」と「ビタミンB2」を一緒に摂取することで、栄養を効率よく摂り入れられるので、夏バテ回復を早める体作りができるでしょう。

ビタミンB2を多く含む食材
豚レバー	わかめ
うなぎ	牛乳
ぶり	納豆
ほうれん草	アーモンド

ビタミンC

心身のストレスをやわらげる効果が期待できる「ビタミンC」は、免疫力向上にも有効です。

さらに、老け度をアップさせるシミや、脂ギトギトになるオイリー肌の改善にも役立つので、秋になったら積極的に摂り入れたい栄養素です。

ビタミンCを多く含む食材
パプリカ	ブロッコリー
ケール	モロヘイヤ
カボチャ	じゃがいも

クエン酸

昔から「疲労回復にはクエン酸」といわれている通り、「クエン酸」は新陳代謝を活発にして、疲労物質を早く代謝させてくれる効果があります。

また、体内のエネルギー効率をアクティブにする効果もあるので、夏バテによる疲労回復におすすめです。

クエン酸を多く含む食材
お酢	グレープフルーツ
レモン	梅干し
みかん

 

50代男性がホルモンを正常に保つ栄養素

50代男性の「ホルモンバランスの狂い」とは

人は年齢を重ねると、さまざまな機能が衰えますが、50代男性がとくに実感しやすいのが「男性機能の衰え」です。

そこに加え、疲労感や下痢・便秘、多汗、ホットフラッシュ、頭痛など、一見すると「夏バテかな？」とも思える症状も出てきます。

夏バテなのか更年期の症状なのか分からないときは病院で診察を受けるのが1番ですが、食事で回復できることもあるので実践してみましょう。

男性ホルモンの回復を促す栄養素

タンパク質

「タンパク質」は、男性ホルモンに代表される「テストステロン」のレベルをアップさせてくれる栄養です。

亜鉛

男性ホルモンの分泌を促進する作用がある「亜鉛」は、味覚障害の改善や頭皮を健康費保つ効果が期待できる栄養素です。

亜鉛を多く含む食材
牡蠣	レバー
牛肉	うなぎ
玉子	大豆

その他

テストステロンの合成を誘導するといわれているのが玉ねぎなどの「含硫アミノ酸」です。

そして、男性ホルモンと似た作用がある食材が、納豆や山芋、オクラ、なめこといったネバネバ食品。

これらは、血糖値を下げる効果や生活習慣病予防にも役立てられている食品なので、積極的に食べたいですね。

 

50代男性が秋に食べたい回復メニューのレシピ

50代の男性は、秋になったら「夏バテ解消」と「男性ホルモンを整える」ために、回復メニューを食べましょう。

豚ロースとタマネギのソテー

材料（2人分）

豚肉ロース（1.5cmほどの厚みがあるもの）…………150ｇ　

玉ねぎ………………1個

小麦粉………………少々

塩……………………少々

コショウ……………少々

サラダ油……………少々

 

作り方

1.豚肉の両面に塩とコショウを振り、小麦粉をまぶす

2.玉ねぎを1cmの厚さで輪切りにする

3.フライパンにサラダ油を入れて、豚肉を中火で焼く（3分）

4.豚肉をひっくり返し、玉ねぎを空いたスペースに入れて中火で焼く（3分）

5.豚肉に火が通ったら完成！

 

かつおのたたきサラダ

材料（2人分）

かつおのたたき（柵）……………1本

レタス………………4枚

玉ねぎ………………1/2個

パプリカ……………1個

レモン汁……………大さじ1

マヨネーズ…………大さじ2

アーモンド…………適量

 

作り方

1.かつおのたたきを一口大にスライスする

2.レタスは手でちぎり、玉ねぎとパプリカは薄くスライスする

3.アーモンドは棒で叩き、細かく砕く

4.レモン汁とマヨネーズを混ぜてドレッシングを作る

5.レタス・玉ねぎ・パプリカ、かつおのたたきの順に盛り付けてアーモンドを振る

6.上にドレッシングをかけて完成！

 

海鮮ネバネバ丼

材料（2人分）

ご飯……………適量（どんぶり1人前を2つ）

マグロ…………刺身用3切れ

納豆……………1パック

山芋……………すったもの大さじ6

おくら…………2本

玉子……………2個

 

作り方

1.温泉卵を作る

沸騰したお湯の中に玉子を2個入れて15分放置

2.山芋を擦り、おくらを3㎜程度の小口切りにしておく

3.丼によそったご飯の上に、マグロ・納豆・山芋・おくらを盛り付け、真ん中に温泉卵を入れたら完成！